Ak zámer každého z nás je dostať čo najlepšie výsledky za čo najkratší čas, tak v tomto prípade by vám malo byť jasné, že stroje s fixnou dráhou pohybu sú strata času pre väčšinu z nás. Cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyb, klik na bradlách/kruhoch, či press (bench alebo nad hlavou) nenahradí žiadne iný cvik, sú to najzákladnejšie a najprirodzenejšie pohyby, ktorým sa nikto nevyhne.
Ako by povedal Leonardo da Vinci : „Jednoduchosť je nekonečná dokonalosť.“
Silové efekty (Sila)
Keď sa pozrieme na najzákladnejšie cvičenie – drep (aspoň by mal byť), zapojenie svalov pri rovnakej váhe je pri olympijskej tyči v priemere o 43% vyššie oproti multipress drepu. Podobné výsledky boli zaznamenané aj pre bratranca drepu – bench press ohľadom zapojenia stabilizátorov ramena v porovnaní s prevedením na multipresse. Škoda, že to EMG (pristroj na meranie svalovej aktivity) nepoužili aj na dipy na gymnastických kruhoch, kde by boli čísla najskôr ešte zaujímavejšie.
Hormonálne efekty
Prečo fungujú steroidy ? Hormóny. Tak prečo by niekto, kto sa chce priblížiť výzorom ku kulturistom, cvičil na strojoch, keď vylučovanie rastového hormónu a testosterónu (ktoré sú základne nie len pre svalový rast,maximalnu silu a znižovanie podkožného tuku ale aj zdravie ) je vyššie pri voľných váhach?
Prevencia zranení a stabilita.
Ideálny pomer stability a záťaže je určujúci pre pomer zapojenia primárneho svalu a stabilizátorov, jedná sa o zlatý stred, ktorý stroj ako multipress a ďalšie netriafajú. Keď niečo nepoužívam, tak to neviem používať, a tak to je aj so stabilizátormi. Takže rada pre začiatočníka: “keď neovládaš techniku, používaj stroje”, je asi najhoršia, akú môže dostať. Pri používaní strojov sa neposilňujú stabilizátory. Jednoducho povedané: ak bicyklujete po celý čas s pomocnými kolieskami, nečakajte, že pôjdete rovnakou rýchlosťou aj bez nich. Ale naopak to funguje.
Stabilizačné svaly rotatorovej manžety
Zdroj : teachmeanatomy.info
Z uvedených dôvodov , ak chcete predísť zraneniam, je lepšie pri častom cvičení uprednostniť také cvičenia, kde nie je dráha pohybu fixovaná, aby ideálna dráha pohybu bola vynútená stabilizátormi, nie strojom.
Stabilizátory máju úlohu nielen v prevencii zranení a vykĺbení, ale ich zlepšenie môže prerušiť vašu stagnáciu v sile, a tým zväčšiť výkon na hlavných cvikoch. O diagnostike a posilnení stabilizátorov viac v našich protokoloch.
Napríklad drep je oveľa funkčnejší cvik v porovnaní s leg pressom z dôvodu väčšej variácie a nestability, ktorá je sprevádzaná výrazným zapojením veľkého množstva svalových skupín všetkých rozmerov, a to aj v porovnaní s inými cvikmi.
V prípade, že máte nepomer sily medzi pravou a ľavou stranou tela, potom uprednostnite cvičenia, pri ktorých zaťažujete každú stranu zvlášť, napríklad použite „jednoručky“ namiesto olympijskej tyče pri tlaku v sede, vesle, bicepsovom zdvihu, ale aj bench presse.
,,Ale ja milujem stroje !“
Ak sa týchto miláčikov nechcete vzdať a chcete sa ich zbaviť pomaly, aspoň preferujte správne kúsky.
Ušetrím vás od ďalšieho čítania :
- Pre anaeróbny intervalový tréning môže byť veslársky trenažér alebo SkiErg.
- Pre silový tréning odporúčam všetky cviky pri použití kladky, zakopávanie v ľahu, unilaterálny legpress alebo cvik, kde sa používa telo ako hlavná záťaž a dráha nie je fixne určená, napríklad 45 stupňové extenzie. Ale väčšinu z nich dokážete nahradiť lepšie.
Na záver :
Napriek tomu, že tento článok zjavne hovorí o nadradenosti voľných váh a cvikov s telom oproti strojom, tak sám verím v to, že stroje majú svoje využitie pre vyrovnávanie svalových disbalancií, či pri rehabilitácii po zranení, no ani v tomto prípade nie sú nenahraditeľné a nemali by byť používané, pokiaľ na to nie je špecificky dôvod.
Pozrite sa na kulturistov ako Franco Columbo, na najlepších gymnastov ako Yuri van Gelder alebo vzpieračov ako Dimitry Klokov a Lü Xiaojun, či CrossFiterov Rich Froning a Jason Kalipha. Všimnite si ich postavy a výkony. Uvedomte si, že väčšina z nich až na pár výnimiek nepoužívali stroje vôbec.
Skutočná budúcnosť je v správnej kombinácii a progresii silovej gymnastiky, strongman treningu, kettlbellov, vzpierania a intervalového tréningu.
Zdroj:
- 1.) Evan E. Schick, et al. A Comparison Of Muscle Activation Between A Smith Machine And Free Weight Bench Press Journal of Strength & Conditioning Research: January 2010 – Volume 24
- 2.) Ven Den Tilliaar, R., et al. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2012. -Volume 2
- 3.) Shaner Aaron Arthur et al.The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res. April 2014 ;28(4)
- 4.) Kenneth Anderson, David G. Behm, Trunk Muscle Activity Increases With Unstable Squat Movements, BehmCanadian Journal of Applied Physiology, 2005, 30(1): 33-45
Komentáre