Čo o saune neviete? Rast svalov, lepšia vytrvalosť a dlhší život

Čo o saune neviete? Rast svalov, lepšia vytrvalosť a dlhší život.

Disclaimer :  Za svoje zdravie, chorobu i život je zodpovedný každý sám na 100%.  Za používanie informácií z tohto webu preberáte plnú zodpovednosť a činíte tak na vlastné riziko.V tomto prípade, nebuďte v saune dlhšie, ako je bezpečné. Nechoďte do sauny sami, nikdy pred saunou nepite alkohol a nenavštevujte saunu, ak ste tehotná, beriete lieky alebo máte chorobu, ktorá vám to nedovoľuje.

Väčšina ľudí chodí do sauny a pri tom nevie, čo sa s nimi počas saunovania deje. Na druhej strane sú tu aj takí, ktorí nechodia do sauny, lebo netušia, aké účinky má na naše zdravie. Každý človek, ktorý cvičí by mal pravidelne chodiť do sauny! Má to rovnaké a znásobujúce sa benefity. Je jedno, či ste bežec alebo máte radšej silový tréning, môžete mať z toho prínos.

Sauna a cvičenie

Je všeobecne známe, že sauna má účinky na tepelnú reguláciu a imunitu, čo sa potvrdilo v mnohých štúdiách. Sauna má tiež relaxačný účinok a rôzne prvky aromaterapie.  Vedeli ste o jej účinkoch na svalový rast, kondičnú vytrvalosť, sústredenie porovnateľné s ťažkým cvičením, a to, že vie zvýšiť účinok cvičenia?

Konkrétne mám na mysli fínsku saunu pri teplote v priemere 80 stupňov celzia. Táto sauna preukázala najväčšie výhody.

Štúdie dokázali, že 30 minút fínskej sauny, 2 krát týždenne, po kondičnom  cvičení, zvýšili vzdialenosť, ktorú bežci dokázali naraz prebehnúť do vyčerpania o 33%, tiež bol spozorovaný zvýšený nárast červených krviniek.

Mnoho ďalších štúdií preukázalo, že sauna dokáže zvýšiť svalový rast až o 30%, oproti skupine, ktorá sa nesaunovala. Taktiež zlepšuje vstrebávanie BCAA (veľmi dôležitých aminokyselín pre regeneráciu a rast svalov) do svalstva.

Saunu možno vnímať aj ako náhradu za cvičenie. Telesné procesy a výhody sú podobné, keďže k čiastočnému prehriatiu dochádza aj počas cvičenia. Tep v saune sa pohybuje až okolo 150 a tlak sa dočasne zvyšuje, podobne ako pri cvičení. Aj napriek tomu kladiem cvičenie na 1. miesto.

Ďalšia veľmi zaujímavá a dlhá štúdia pochádza z kolísky sauny z Fínska. Dvadsať rokov dlhá fínska štúdia na 2315 mužoch ukázala, že ľudia, ktorí chodia do sauny 4 a viac krát do týždňa, majú o 50% menšiu šancu na infarkt či iné srdcové ochorenia. Muži, ktorí používali saunu 2x do týždňa, mali 24% redukciu celkovej úmrtnosti. Priemerná teplota sauny v tejto štúdii sa hýbala od 79 stupňov celzia a priemerná dĺžka bola okolo 20 minút.

 

Zhrnutie hlavných benefitov sauny!

Kondičný výkon je zlepšený :

• Zlepšením prekrvenia svalstva, a tým doručenia glykogénu (krvného cukru) a odpratávaním laktátu (vedľajší produkt svalovej práce a možný zdroj energie).
• Zlepšením srdcovo-cievneho systému a redukovaním priemerného tepu.
• Zlepšením našej termoregulácie a zníženie teploty aj pri veľkej záťaži.
• Zvýšením hladiny rastového hormónu (spojené s úbytkom tuku a omladzovaním).
• Zvýšením inzulínovej senzitivity (spojené aj s prevenciou cukrovky).

Svaly rastú viac, aj vďaka saune :

• Zlepšením hrubej bielkovinovej tvorby (redukciou oxidatívneho stresu).
• Zvýšením proteínov  tepelného šoku.
• Zvýšením rastového hormónu  (dokáže ho zvýšiť až 16-násobne!!!).
• Lepší transport kyslíka do buniek a zvýšenie počtu červených krviniek.

Sauna má benefit aj pre náš mozog :

• Dlhodobo podporuje sústredenie a pozornosť (zvýšením hladiny a ukladaním norepinefrínu).
• Podporuje opravu nervových buniek a zvyšuje rýchlosť mozgu (zvýšením produkcie prolaktínu).
• Zvyšuje tvorbu nových mozgových buniek, redukuje depresiu, potrebné tiež pre učenie a dobrú pamäť (zvyšuje produkciu mozgový neurotrofického faktora –  BDNF)
• Robí telo citlivejšie na endorfín, vďaka ktorému sa človek cíti dobre (zvyšuje dynorfín).

Súčasť receptu na dlhovekosť a kvalitný život :

• Predchádzanie infarktu a iných srdcovo-cievnych chorôb.
• Redukcia nervových chorôb a poškodení (Alzhaimer, Parkinson, Huntington, vďaka proteínom teplotného šoku).
• Zvyšuje prirodzené antioxidanty (Glutatión).
• Zvyšuje prirodzené predĺžovače života (Gén  FOXO3, Proteíny teplotného šoku).
• Podporuje prekrvenie všetkých tkanív.

 Ochladzovanie je rovnako dôležité!

• Veľa podobných účinkov bolo zistených aj pri ochladzovaní a vystavovaniu sa extrémnemu chladu (otužovaní), hlavne na úrovni našich malých “bunkových elektrární” (mitochondrií), a to ohľadom vytrvalosti. Ochladzovanie má rovnaké účinky aj na nervovú sústavu.
• Ochladzovanie má benefity aj po kondičnom tréningu, a to v podobe sprchy. Je rovnako spojené s mentálnym “otužovaním” a disciplínou.

Odporúčaný protokol je zacvičiť si, buď kondičný alebo silový tréning do 1 hodiny + rozcvička a strečing, potom si oddýchnuť, najesť sa a o 2 hodiny alebo neskôr na to ísť do sauny, ideálne 3x po 20+ minút a opakovať 2x týždenne. Samozrejme, u každého je to individuálne a musí sa to prispôsobiť tomu, čo zvládne.

 

Ďalšie dôležité body, ktoré nám môžu poškodiť ak ich nedodržíme:

• V žiadnom prípade nenoste v saune plavky ani spodnú bielizeň! Používajte výlučne bavlnenú plachtu.
• Nikto by nemal navštevovať saunu s make-upom alebo kožným ochorením.
• Dopĺňajte dostatočné množstvo tekutín počas saunovania.
• Nejedzte ťažké jedlo pred saunou.
• Ochladzujte sa v chladnej vode počas jednotlivých prestávok.
• Saunovanie má trvať tak dlho, kým sa v nej cítime dobre a pohodlne.

Zdá sa, že Fínsko (ako vždy) vie, čo robí.

Ak ste z východu alebo máte týmto smerom cestu, určite navštívte špičkový komplex Thermalpark Šírava, ktorý má okrem veľkej fínskej, infra, parnej, bio sauny a ďalších sáun aj pravidelné saunové ceremoniály od školených saunových majstrov.
Viac info : http://www.thermalparksirava.sk/sk/wellness/

1. Hannuksela, M. L. & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine 110, 118-126 (2001).

2. Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore & Neil P. Walsh. Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. European Journal of Sport Science, 1-11 (2011).

3. King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. Muscle metabolism during exercise in the heat in unacclimatized and acclimatized humans. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985).

4. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).

5. Michael N. Sawka, C. B. W., Kent B. Pandolf. Thermoregulatory Responses to Acute Exercise-Heat Stress and Heat Acclimation. Handbook of Physiology, Environmental Physiology (2011)

6. Kukkonen-Harjula, K. et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. European journal of applied physiology and occupational physiology 58, 543-550 (1989)

7. Ftaiti, F. et al. Effect of hyperthermia and physical activity on circulating growth hormone. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 33, 880-887, doi:10.1139/H08-073 (2008)

8. Moseley, P. L. Heat shock proteins and heat adaptation of the whole organism. J Appl Physiol (1985) 83, 1413-1417 (1997)

9. Kokura, S. et al. Whole body hyperthermia improves obesity-induced insulin resistance in diabetic mice. International journal of hyperthermia : the official journal of European Society for Hyperthermic Oncology, North American Hyperthermia Group 23, 259-265, doi:10.1080/02656730601176824 (2007).

10. Singh  et. al.  Heat-shock protein 70 genes and human longevity: a view from Denmark.Ann N Y Acad Sci. 2006 May;1067:301-8.

11. Louard, R. J., Fryburg, D. A., Gelfand, R. A. & Barrett, E. J. Insulin sensitivity of protein and glucose metabolism in human forearm skeletal muscle. The Journal of clinical investigation 90, 2348-2354, doi:10.1172/JCI116124 (1992)