Zaregistrovať sa
Heslo vám bude zaslané na vás.

Potraviny bohaté na magnézium (horčík) posilňujú správne fungovanie buniek, ktoré sú v tele  zodpovedné za výkon viac ako 300 biochemických funkcií. Podľa štúdie uverejnenej v BMC Bioinformatics, ľudské telo je závislé od príjmu horčíka, ktorý sa vyskytuje až v neuveriteľných 3 751 dôležitých chemických reakciách. Vysoká spotreba horčíka si pre výkon toľkých životných funkcií vyžaduje aj jeho dostatočné  prijímanie. Vedeli ste, že viac ako 79Európanov trpí úbytkom magnézia bez toho, aby o tom vedeli? Príčinou môže byť mylná predstava o zisťovaní jeho nedostatku v hladine krvi.

Výsledky krvných testov testované na nedostatok horčíka, bývajú častokrát nepresné. V krvi sa totiž nachádza len 1% horčíka. Väčšinu z neho máme totiž uloženú v kostiach, čo často spôsobuje skreslenie výsledkov testu.

Podozrenie na jeho absenciu v tele môžeme spozorovať na nasledujúcich zdravotných komplikáciách, akými sú  fibromyalgia, diabetes mellitus 2. typu, hormonálna nerovnováha a PMS, osteoporóza, ako aj bežné problémy v podobe  migrény, zápchy, chronickej únavy či úzkosti a depresie.

Najviac magnézia naše telo spotrebuje počas stresujúceho obdobia. Práve magnézium je nenahraditeľným pomocníkom pri uvoľňovaní neurotransmitéru, ktorý upokojuje úzkostné stavy a dopomáha ku kvalitnému spánku. Taktiež syntetizuje bielkoviny, kontroluje hladinu cukrov v krvi, vyrába antioxidačný glutatión a každodenne naštartuje náš metabolizmus.

 

Zle vstrebávanie horčíka môže byť už minulosťou

Spozorovali ste na sebe spomínané príznaky? V tom prípade je vhodné oboznámiť sa so všetkými príčinami, ktoré majú za následok nízku hladinu horčíku a energie vo vašom tele.

Medzi najčastejšie príčiny nedostatku horčíka patrí nadmerné užívanie alkoholu, ako aj konzumácia menej ako troch porcií zeleniny denne. Úbytok horčíka spôsobuje tiež užívanie antibiotík, diuretík, ale aj strava s vysokým obsahom cukru.

 

Nie je horčík ako horčík

Najčastejšie lekárenské vitamínové doplnky v podobe tabletiek obsahujú oxid horečnatý, ktorý patrí k jedným z najhorších foriem horčíka spolu s mliečnanom a uhličitanom horečnatým.  Premenou oxidu horečnatého na hydroxid horečnatý môže dôjsť k poškodeniu črevnej steny.

Pre doplnenie magnézia sa odporúča prijímať horčík v chelátovej forme (bisglycinát, orotát, glycín, malát, citrát, threonát horečnatý alebo magnéziový olej).

Vedecky overený produkt v podobe magnéziového oleja má najlepšiu vstrebateľnosť. Aplikovaním priamo na kožu nôh, rúk alebo pod kolenami, sa horčík do tela vstrebe rýchlejšie, čím pomáha predchádzať a liečiť nespavosť, zášklby, syndróm nepokojných nôh a ďalšie príznaky spôsobované nedostatkom magnézia.

Magnézium u cvičiacich a športovcov

Magnézium má nezastupiteľné miesto v jedálničku športovcov a aktívne cvičiacich. Zabraňuje totiž kŕčom a pretrénovanosti. Magnézium je tiež nevyhnutný pre produkciu svalovej energie z ATP ale aj pre tvorbu testosterónu či rastového hormónu.

Ľudia ktorý sa pravidelne vystavujú fyzickej záťaži tiež spotrebujú viac magnézia. Preto ho musia aj viac prijať. Veľakrát preto strava nestačí a je nevyhnutná jeho suplementácia. Okrem toho magnézium môže pomôcť aj pri chudnutí vďaka zlepšeniu inzulínovej a leptinovej senzitivity.  (Hormóny ktoré regulu hlad či chuť na sladké)

 

Magnézium nájdete hlavne v zelenine

Hovorí sa, že si tým čo ješ. Ak teda túžime byť absolútne fit, mali by sme do svojho jedálnička zahrnúť zelenú, listovú zeleninu. Tá obsahuje chlorofyl, ktorý premieňa slnečné svetlo na potrebnú energiu. V obrovskom množstve chutnej zeleniny je niekedy ťažké nájsť tie najzdravšie kúsky, preto vám prinášam zoznam. (Stiahnite si aj nákupný zoznam zdravých potravín)

 

Ako vyzerá TOP 10 – ka potravín bohatých na potrebný horčík?

  • Špenát – 1 šálka: 157 miligramov (40% DV)
  • Mangolda – 1 šálka: 154 miligramov (38% DV)
  • Tekvicové semienka – 1/8 šálky: 92 miligramov (23% DV)
  • Jogurt alebo Kefír – 1 šálka: 50 miligramov (13% DV)
  • Mandle – 1 cl: 80 miligramov (20% DV)
  • Čierna fazuľa – ½ šálky: 60 miligramov (15% DV)
  • Avokádo – 1 medium: 58 miligramov (15% DV)
  • Figy- Obr – ½ šálky: 50 miligramov (13% DV)
  • Horká čokoláda – 1 štvorcový: 95 miligramov (24% DV)
  • Banán – 1 medium: 32 mg (8% DV)

magnézium

Medzi horčíkom nabité potraviny patrí aj losos, koriander, kešu oriešky, kozí syr a artičoky. Pričom denná, odporúčaná dávka  horčíka je pre mužov 400 miligramov a pre ženy 310 mg. Pri športe a stresujúcom životnom štýle sa potreba môže aj zdvojnásobiť.

Komentáre

O autorovi

Pohyb, šport a literatúra s nimi spojená patrí medzi moje záľuby už takmer jedno desaťročie. Vždy som hľadal tie najefektívnejšie a najsprávnejšie spôsoby stravovania a tréningu. Beriem za povinnosť odovzdávať tieto dovednosti aj iným. Mám certifikácie v oblasti: The Poliquin International Certification Program (PICP™) level 2, BioSignature Level 1, CrossFit level 1 trainer, Foundations of Periodization & Program Design a desiatky až stovky kníh a neformálneho vzdelávania v oblasti výživy a tréningov. Sústredím sa hlavne na oblasť tréningov výživy spojenej s výkonom pre šport, rehabilitácie a redukciu váhy.

Súvisiace príspevky

Získajte nákupný zoznam zdravých potravín a tipy pre stravovanie zdarma.
Meno
Email *
close-link