[column size=one_half position=first ]Čo potrebujú ženy pri tréningu:
- Začni používať vyššie váhy pre zmenu telesnej kompozície a hmotnosti.
- Zníž množstvo aeróbneho tréningu (tiež známe ako kardio alebo dlhodobý tréning v nízkej intenzite) a zvýš množstvo vysoko intenzívnych intervalov a silového tréningu pre rýchlejšie chudnutie.
- Trénuj častejšie.
- Netrénuj brucho viac ako 10% času z tréningu, set by nemal mať viac ako 30 opakovaní, či 60sekúnd.
-
- Rutinu, ktorú robíš, sa nemá meniť každý deň, ale musí sa meniť aspoň raz počas 7 tréningov.
[/column]
[column size=one_half position=last ]
1. Prečo musíš začať používať vyššiu váhu a viac silového tréningu, pokiaľ chceš dosiahnuť svoje ciele
- Najhlavnejším dôvodom sú nižšie androgénne hormóny (testosterón) a množstvo svalových jadier (nuclei), čo ženy robí viac odolnými proti naberaniu svalov, ktoré je nevyhnutné pre chudnutie a zdravé telo, nenechaj sa mýliť, ja totiž nehovorím o kulturistickej postave, ale o úplne bežnej peknej postave a svalovej hmote, o hrúbke pár cm ukrytej pod kožou. Toto minimálne množstvo svalov je nevyhnutné pre chudnutie a zdravie. Preto, ako som už spomínal v predošlom článku :: „Stroje, sila, hormóny a zranenia“ najefektívnejšie cviky na spaľovanie tuku a lepšiu fuknciu tela sú viackĺbové cviky s voľnými váhami, ako je drep, mŕtvy ťah, bench a zhyb.
- Jediný spôsob, ako donútiť svaly rásť, je dať im stimul, ktorý potrebujú v podobe dostatočnej námahy, a to v podobe skoro úplného vyčerpania svalu počas každého setu, ideálne okolo 20 opakovaní, ale pri ženách, ktoré začínajú cvičiť alebo sa dostatočne potlačia, je možné dosiahnuť svalový rast, aj pri viacerých opakovaniach. Viac informácií.
- Čím väčšia a intenzívnejšia fyzická námaha (intenzitu nemeriam výrazom tváre, ale úplnou svalovou únavou, za čo najkratší čas), tým efektívnejší je cvik na spaľovanie a naberanie svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty, tým rýchlejšie sa dostávaš na normálnu telesnú váhu a udržíš sa na normálnej hladine.
- Už raz spomínaný cvik mŕtvy ťah, je nielen výborným cvikom pre chudnutie, vyformovanie zadku a stehien, ale dokáže tiež vyriešiť problémy, ktoré vznikajú pri nosení vysokých podpätkov, a to tým, že sa posilnia hamstringy, svaly zadku a chrbta, čo spôsobí zlepšenie celkovej postúry tela, a tiež eliminuje chronické nadsadenie pánvy (anterior pelvic tilt), a zároveň ťa naučí aj správne používať ohyb bedier, ktorý je základným pohybom človeka
2. Prečo robiť intervaly a nie statické kardio
- Pre spálenie rovnakých kalórií musíš stráviť dvojnásobok času aeróbnym tréningom.
- Chronické kardio nebuduje svalovú hmotu, práve naopak, rozkladá ju z dôvodu zvýšenia stresových katabolických hormónov (katabolizmus – rozklad). Intervaly budujú svalovú hmotu z dôvodu zvýšenia rastového hormónu, ktorý tiež pomáha pri spaľovaní tuku.
- Intervaly zrýchľujú metabolizmus aj po zvyšok dňa, dlhodobé kardio ma opačný efekt.
- Najlepšia definícia vysoko intenzívnych intervalov je tepová frekvencia, ktorá opakovane klesá a stúpa, počas záťaže, až do 190 tepov za minútu. Dobrý príklad môže byť Tabata alebo CrossFit, pokiaľ je prevedený s dostatočnou námahou.
3. Prečo potrebuješ trénovať častejšie a intenzívnejšie ako muži.
- Ženy pália viac tuku počas cvičenia a menej počas oddychu, v porovnaní s mužmi, čo znamená, že počas bežného dňa, len pomocou jednoduchej diéty, je pre ženu schudnúť ťažšie, ako pre muža. Čím viac vysoko intenzívneho kardia a silového tréningu vykonáš, tým sa táto schopnosť zlepšuje.
- Regenerácia u žien z cvičenia je rýchlejšia, to znamená, že tréning by mal byť častejší alebo intezívnejší, aby nenastala úplná adaptácia tela, pretože v tej chvíli sa nikde už neposúvaš.
- Ženy by mali mať čo najkratšie oddychové intervaly medzi cvikmi a sériami, a to z dôvodu menšej nervovej efektivity (menšie využitie svalového potenciálu), pre rovnaký efekt z tréningu.
4. Ako má vyzerať tréning brucha alebo prečo nerobiť stovky opakovaní brušákov.
- Pekné brucho je výsledok zdravej kuchyni, tvrdého cvičenia a malého percentá telesného tuku, nie cvičenia brucha.
- Ideálne cviky na brucho sú tie, ktoré nepoškodzujú chrbticu a cviky, kde iliopsoas alebo bedrový flexor nie je používaný ako primárny sval. Zlý príklad je práve klasický brušák, ktorý pri tisícoch opakovaní môže jedine zničiť lumbálnu chrbticu, a pritom vôbec neposilniť brucho.
- Správny tréning brucha by som rozdelil na anti-exténzne (vystretie), anti-laterálna flexia (ohyb trupu do strany) a anti-rotačné (rotácia trupu voči bedrám). Jedná sa o izometrické cviky brucha alebo “core”, ktoré ti pomôžu posilniť brucho a dodať väčšiu pevnosť a stabilitu lumbálnej chrbtice a odľahčit iliopsoas.
- Ak výkonávaš cviky na brucho, ktoré nie sú izometrické, tak s primárnym zapojením brucha, ktoré sa dá docieliť len konštantným podsadením pánvy, ohybom v hrudnej chrbtici a kontrolovaným pohybom. Tieto cvičenia by mali byť pod dohľadom odborného trénera.
5. Prílišná variácia je rovnako zlá, ako úplná monotónnosť.
- Trénovať každý deň čosi iné, u človeka, ktorý pravidelne cvičí niekoľko mesiacov, je kontraproduktívne, a podobne aj trénovať to isté, každý deň, viac ako 7 tréningov – v tomto prípade je to stále produktívne, ale menej, ako na začiatku. Efektivita by sa neznižovala v prípade zmeny tréningu.
- Niekedy stačí aj malá variácia v zmene tempa, poradia cvikov, a niekedy je potrebná väčšia, a to v podobe zmeny celého cviku alebo prevedenia.
- Zjednodušene povedané, pre úplného začiatočníka je možné, prvé 2 mesiace dávať len cviky na celé telo, a bude to užitočné, lebo telo začínajúceho cvičenca sa prispôsobí všetkému, ale aj napriek tomu je nevyhnutné adresovať adaptáciu, ktorú chceme v podobe správnych cvičení stanovených na základe postúry, cieľa alebo skúseností trénera. Pre pokročilejšieho cvičenca (3 a viac mesiacov pravidelného cvičenia) je stále produktívne ostať pri celotelovom tréningu, ale viac ho špecifikovať cieľu, a nemeniť po dobu aspoň 6 tréningov, pokiaľ nenastane takmer úplná adaptácia.
Leave a Comment