Spánok, najdôležitejšia činnosť, ktorú často podceňujeme

Čo je dôležitejšie ako cvičenie a strava ?

Ak sa mám rozhodnúť pre jednu vec, ktorá ma najväčší vplyv na zdravie, hormóny a metabolizmus, bolo by to  8-9 hodín kvalitného, neprerušovaného spánku. Spánok je najlepšou medicínou a receptom na dlhovekosť, viac než jedlo,doplnky, cvičenie, či 2 litre vody denne.

Čím ďalej náš svet napreduje, tým viac trpí aj kvalita a dĺžka nášho spánku. Prichádzajú s tým aj obrovské problémy, ktoré majú jednoduché riešenie. Je ním spánok. Viac ako 60% ľudí na zemi trpí nedostatkom spánku. Tým, že spánok optimalizuje všetko a väčšina z nás je ďaleko od stavu, v ktorom by sme mali byť, je tento problém o to dôležitejší.

Čo sa deje, keď máš pravidelne 8-9 hodín kvalitného spánku :

– Zmenšujeme šancu na rakovinu, cukrovku alebo infarkt.

– Optimalizujeme krvný tlak a celý hormonálny systém.

– Chudneme z tuku a priberáme do svalov.

– Pokožka sa skrášľuje a odďaľuje sa výskyt vrások.

– Lepšia funkcia imunity.

– Lepšia pamäť , sústredenie a reflexy.

Čo sa deje, keď spíš, čo i len o dve hodiny menej počas jednej noci,  ako máš:

–  Funkcia imunity sa značne zhoršuje, a tým aj naša náchylnosť na väčšinu bežných, ale aj zriedkavých ochorení.

–  Zvyšuje sa šanca na infarkt, rakovinu a depresiu.

–  Zhoršuje sa logické myslenie, sústredenie, pamäť a reflex.

–  Zhoršuje sa inzulínová rezistencia, ktorá môže spôsobovať priberanie, neskôr cukrovku.

–  Naša pokožka rýchlejšie starne a naše libido značne klesá.

Z hormonálneho hľadiska, s optimálnym spánkom testosterón stúpa a kortizol klesá, hormóny štítnej žľazy sa vyrovnajú, a to z dôvodu zníženého kortizolu, ktorý mení hormóny štítnej žľazy a inzulín. Jednoducho povedané, nespavosť nám dokáže rozladiť celý náš hormonálny systém, ktorý je regulátorom všetkého.

Menej spánku tiež znižuje rastový hormón, čo znamená, že garantovane priberáme tuk, chudneme zo svalov a znižuje sa funkcia imunitného systému.

Ako je to so športovcami ? Keď trénujeme, minimum spánku predstavuje 8 hodín. Za každú odtrénovanú hodinu navyše, po prvej hodine je nevyhnutná ďalšia hodina spánku, čo znamená, že športovec, ktorý trénuje 3 hodiny denne by pre maximálny výkon a regeneráciu mal spať optimálne 10 hodín.

Pozrime sa na spánok bližšie. Spánok sa rozdeľuje na 5 základných častí. 1. až 4. fáza a REM.

1. Fáza : Počas únavy a zrelaxovania, vylučovanie melatonínu, zníženie kortizolu, stále pri plnom vedomí.

2. Fáza : Tzv. “pred spánok”, polovičné vedomie, kedy človek vníma, ale zároveň už zaspáva,pomáha pri vytvorení spomienok do dlhodobej pamäte.

3.- 4. Fáza – hlboký spánok – maximálne vylučovanie rastového hormónu a testosterónu, najvyššia aktivita imunitného systému, oprava a regenerácia tkanív.

REM (rapid eye movement)  – Tato fáza ma najväčší dopad na náš psychický stav a sústredenie. Väčšina snov sa odohráva práve v tejto fáze.

Prvá polovička noci alebo prvé 4 hodiny spánku sú primárne hlbokým spánkom.

Druhá polovička noci (4-8 hodina) je hlavne REM, v skratke hlboký spánok sa skracuje a REM predlžuje s dĺžkou spánku.

“Ale ja nepotrebujem spať 8 hodín, mne stačí 6.“

Na základe výskumov nemám obavy prehlásiť, že pre optimálne zdravie človeka, každý jeden z nás potrebuje 8 a viac hodín spánku. Opakovane bolo dokázané, že je jedno, ako sa cítime po 6 hodinách spánku, naše hormóny a telesný stav je rozhádzaný. Mnohokrát pocit nie je objektívny a inokedy zase ľudia nevedia, ako dobre sa majú cítiť.

Čo dokáže zhoršiť náš spánok

Kvalita je rovnako dôležitá ako samotný spánok.  Najlepším ukazovateľom pre kvalitu spánku je 3-4.fáza a REM spánok.

1. Prílišný stres – či už vo forme nadmerného tréningu alebo chaotického životného štýlu.
2. Svetlo – aj najmenší zdroj svetla počas a hlavne pred spánkom zhoršuje kvalitu a odďaľuje najbližšiu hlbokú fázu a vylučovanie melatonínu (spánkového hormónu). Práve z tohto dôvodu je veľmi dôležité spať v čase medzi 22:00 a 7:00, kedy je tma .

3. Jedlo – konzumácia ťažko stráviteľného jedla pred spánkom zhoršuje trávenie a zároveň kvalitu spánku, a tiež odďaľuje spánkové cykly.
4. Elektromagnetický smog – veci ako zástrčka, či mobil blízko hlavy prudko zhoršujú kvalitu spánku a zvyšujú šancu na bolesť hlavy, či dokonca rakovinu.
5. Alkohol a medikamenty – aj minimálne množstvo každého alkoholu, tiež lieky ako Ambien úplne zrušia 3-4 fázu, aj keď pomôžu zaspať, no v skutočnosti spíme menej.

Najväčším problémom pre telo je, ak sa budíme v 3-4 fáze spánku, kvôli tomu, že budík nevie rozoznať, v ktorej fáze sme, a zobudiť sa z najhlbšieho spánku je obrovským šokom a stresom pre naše telo. Tomuto sa dá predísť aplikáciami ako Sleep as Android a Sleep cycle, ktoré podľa pohybu tela zistia, v ktorej fáze sme. Keďže v 3-4 fáze sa telo vôbec nehýbe.

Ako prakticky zlepšíš kvalitu spánku

Vytvor si rituál, ktorý budeš dodržiavať :

1. Vyhnúť sa : čokoláde, kofeínu a veľkému alebo ťažko stráviteľnému jedlu pred spánkom. Aj napriek tomu je potrebné sa najesť minimálne 3 hodiny pred spánkom.
2. Pripomeň si čokoľvek, čo si čítal v tomto článku a aký je spánok dôležitý a prospešný.
3. Zbav sa modrého, jasného svetla pred spánkom z mobilu/tabletu/PC a svetla v izbe.
4. Upokoj seba a svoj mozog. Čítaj knihu alebo medituj 20 minút pred spánkom. Nenúť sa do spánku.
5. Užívaj doplnky, ktoré ti pomôžu dostať hormonálnu sústavu do správneho stavu.
6. Zbav sa každého svetla v noci a odstráň všetko jasné, modré svetlo hodinu pred spánkom.
7. Nájdi pravidelnosť, v prípade vynechania spánku si zdriemni cez deň.

Posledný bod je jedným  z najdôležitejších, keďže naše telo funguje na báze hormónov a tie sa snažia nájsť si ten správny rytmus, ktorý sa naruší stále, keď meníme čas spánku. Okrem iného existuje tiež ideálny čas na spánok na základe cirkadiánneho rytmu, ktorý je medzi 22:00 až 7:00.

Techniky, ako dosiahnuť tieto body sa môžeš dozvedieť už čoskoro v našich protokoloch.

Podeľ sa s nami o skúsenostiach s nespavosťou alebo s inými problémami spojenými so spánkom a čo viac by si sa ešte chcel dozvedieť o spánku v komentároch. Ak sa Vám článok páčil, zdieľajte ho s priateľmi.