Ako je to teda so sacharidmi ?
Sacharidy nie sú zlé, ani dobré, tak ako všetko ostatné. Ide o kontext.
Aby som zvýšil efektívnosť tohto článku, posnažím sa o čo najjednoduchšie zadefinovanie nasledujúcich pojmov :
Inzulín : je hormón produkovaný pankreasom. Umožňuje, aby sa glukóza z potravy dostala do vnútra bunky a tam bola premenená na energiu.
Inzulínová rezistencia : možno ju definovať ako stav, pri ktorom normálne množstvo inzulínu – hormónu, ktorý sa vylúči po konzumácii sacharidov, nevyvolá žiadaný efekt v podobe prijatia glukózy (krvný cukor) z krvi do bunky. Následkom nadmernej inzulínovej rezistencie je diabetes 2 typu.
Inzulínová senzitivita : Opak inzulínovej rezistencie. Schopnosť prijmať signál inzulínu pre vstrebanie krvného cukru do bunky.
Nutričná ketóza : Stav, v ktorom hlavným zdrojom energie pre telo sú ketóny (látky vznikajúce spaľovaním tuku) – laicky povedané, je to stav, kedy telo funguje primárne na tuku a nie na sacharidoch ako primárny zdroj energie, čo sa dá dosiahnuť, len ak neprijíma viac ako 50g sacharidov denne, a z nich tvoria najväčšiu časť vláknité sacharidy (vláknina v potravinách), je to merateľné Ketón metrom.
Anaeróbny laktátový výkon : Krátky, veľmi intenzívny výkon do 2 minút (800m u elitných športovcov, 500m u bežného človeka) počas ktorého sa ako primárny zdroj používa glykolýza (štiepenie cukru) a tvorby laktátu (ATP-CP systém). Dôležitý bod na prevzatie : hlavným zdrojom je cukor.
Genetická predispozícia : Genetická charakteristika zdedená po rodičoch, ktorá má vplyv na možný vývoj človeka pod vplyvom podmienok prostredia. Príklad : Tvoja mama alebo otec má cukrovku. Potom v prípade, že sa budeš vystavovať rovnakému prostrediu a strave ako oni, je veľmi veľká šanca, že ju dostaneš.
Ako je to so sacharidmi ?
Pre kulturistu, niekoho kto sa snaží pribrať za čo najkratší čas alebo chce dosiahnuť maximálny anaeróbny výkon (napr. 800m beh) sú sacharidy nevyhnutné. Na druhej strane, u niekoho kto sa snaží zredukovať tuk, snaží sa o zvýšenie inzulínovej senzitivity* alebo má genetické predpoklady na cukrovku by mal maximálne obmedzovať sacharidy.
Osobne pokladám za nízke sacharidy dávku pod 100 gramov denne a veľmi nízke pod 50 gramov denne. V druhom prípade sa jedná o ľudí, ktorí nie sú v ideálnom zdravotnom stave, trpia tiež nadváhou a zároveň majú veľkú inzulínovú rezistenciu. Pod 50g denne patria aj ľudia, ktorí sa pokúšajú o takmer čisto tukový metabolizmus alebo ketózu.
Vysoké sacharidy definujem ako 200 až 300 gramov denne. Nemyslím si, že ktokoľvek má pre zdravie alebo výkon, potrebu dávať nad 300 gramov sacharidov denne.
Problémom dnešnej doby je, že priemerné 90kg americké dieťa bude mať vyšší príjem sacharidov, ako 100kg hráč NHL, ktorý trénuje dvojfázovo. Podľa mňa je to dosť smutný fakt.
Nie sú sacharidy ako sacharidy
Je rozdiel, či zjete 50 gramov sacharidov práškového cukru, bielej múky, celej ryže, pohánky alebo brokolice. Odozva organizmu je v každom z týchto prípadov veľmi rozdielna. Prejavuje sa to hlavne v iných hodnotách inzulínu v krvi, ukazovateľov chronického zápalu, imunitnej reakcie, zvýšenie nezdravého LDL cholesterolu alebo narušenej črevnej mikroflóry a premnoženie škodlivej baktérie v čreve. To všetko vedie k väčšine chorobám známym človeku. Preto, aj keď konzumujeme do 100g sacharidov denne, mali by byť tiež z dobrých zdrojov, polysacharidov (komplexných cukrov) s veľkým obsahom vlákniny (ryža, pohánka, quinoa). K tomu odporúčam aj trochu čerstvého bobuľového ovocia a veľké množstvo zeleniny.
Je potrebné sa úplne vyvarovať všetkému rafinovanému, jednoduchým sacharidom vo veľkom množstve a výrobkom s obsahom pšeničnej múky – väčšina ľudí má na ne slabú intoleranciu, poškodzujú črevnú mikroflóru. Takisto vlastnosti amylopektínu (pšeničný cukor) obsiahnutého v pšenici sú rovnaké, ako vlastnosti stolového cukru. Na svete je mnoho ďalších desiatok obilnín, okrem pšenice, ktoré sú menej krížené, striekané a procesované. Sú to napríklad: Kuskus, Bulgur, Quinoa, Slzovka obyčajná, Amarant, Pšeno, Pohánka a mnoho ďalších. Inak povedané, všetko sú to potraviny, ktorých sacharidy sú z väčšiny vláknité s nízkou odozvou v inzulíne, takže sa z nich nepriberá do tuku v takej miere, ako pri ,,nezdravých“ sacharidoch.
50g sacharidov v bežných potravinách :
600g mandlí **
600g vlašských orechov **
2ks banánov
3ks jablká **
4ks pomarančov
15-20ks jahôd
200g zemiakov
1 krajec chleba
50g medu
350ml CocaColy *
350ml Rockstar Energy Drink *
700ml Vitamínu Water *
1 a pol sójového rezu *
1/2 balíka Slovakia Chips
1 Horalka *
Malá 100g Milka *
1,5 Snickersu *
* hlavný obsah sacharidov : kryštálový cukor
** Hlavný obsah sacharidov : vláknina
Nie je to len o číslach
Neberte však do úvahy len množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Existujú rovnako dôležité látky, ako minerály, vitamíny, antioxidanty, enzýmy, flavanoidy, polyfenoly či iné zložky, na ktoré je treba brať ohľad. Ak by to bolo len o tom, nemá význam konzumovať veci ako cesnak, kurkumu, či škoricu, ktoré sú na nutričné hodnoty chudobné. Obsahujú však veľa látok, potrebných pre zdravie človeka.
Ako vo všetkom, aj v tomto prípade sa nájdu výnimky. Väčšina z vecí, o ktorých píšem, bude platiť zhruba pre 80% ľudí, nie pre každého z nás. Podľa mňa, väčšina ľudí patrí do skupiny, ktorá najviac benefituje zo 100g sacharidov a menej, ale je potrebné viac experimentovať, a tak následne zistiť, či je človek stavaný na nízke sacharidy. Napríklad, takí Eskimáci fungujú práve na nulových sacharidoch, no my ostatní to potrebujeme skúmať sami na sebe.
Určite neodporúčam rázne prejsť na prerušované hladovanie (nejesť 14-16 hodín z dňa) a taktiež na 20g sacharidov denne. V spojitosti s nedostatočným spánkom a stresujúcou, namáhavou prácou, môže totiž dôjsť k neželanému priberaniu. Určenie ideálneho množstva ku konkrétnemu cieľu je už vec trénera alebo výživového poradcu.
Na koniec hádanka, ktorá je smutná s trochou čierneho humoru : Tono má liter kofoly, hamburger, 500g hranoliek a jeden mliečny kokteil. Vypije 7dcl kofoly, zje celý hamburger, 350g hranoliek a celý mliečny kokteil, čo mu zostane ?
Diabetes 2 typu.
Leave a Comment