V čom je stravovanie počas Vianoc iné ? Bude háčik v pečive, v opekancoch, či v sladkých zákuskoch ? Áno aj, no hlavný problém je možno niekde inde.

Čo je tá záhadná kľúčová vec, čo spôsobuje priberanie ???????

Fyzika ! Ak prijmeme viac energie ako vydávame, určite priberieme. Áno, počítanie kalórií v 90% nefunguje, ako pre zdravé stravovanie, tak pre chudnutie, a to z mnohých dôvodov ľudského metabolizmu a potravinovej diverzity, vlákniny, atď., a to sa vám ani nesnažím odporučiť. No v jednoduchosti  nie je možné zjesť 2x viac ako je moja energická spotreba/výdaj a nepribrať.
Tak ako potom nepribrať? Prílišne to zjednoduším a pokúsim sa o sformovanie do návodu na pár riadkov.

Jesť reálne potraviny, ktoré nemajú “domino efekt” a nedonútia nás k obžerstvu, naopak zlepšia hormonálnu reguláciu, a tým pádom aj reguláciu apetítu.

Vytvoriť prostredie, v ktorom je prejedanie neprístupné a vnímať svoje telo a jeho potreby/nepotreby.

Týmto výrokom som však asi nikoho neuspokojil a nič nenaučil, takže poďme to troška rozobrať.
Opíšem vám v celku známu situáciu, ktorá sa vám bude zdať sarkastická, aj napriek úplnej
objektívnosti:

Sedíme za stolom, všetci pekne oblečení, stromček ozdobený a ako správna rodina máme hojnosť jedla okolo seba v podobe 5 táciek zákuskov, veľkej misy kapustnice, opekancov, zemiakového šalátu, rezňov, na stromčeku salónky a ďalšie “suché” perníčky a vianočné pečivo. Na návšteve si niečo dáme zo slušnosti, doma sme to opäť raz mentálne nezvládli a 4 krát denne navštívili chladničku a takto sa to opakuje niekedy od 20. decembra, takmer do 7-8. januára, lebo takto je to dlhoročným zvykom.
Myslím si, že hoci to nie je fyzicky zdravé, raz za rok by to nemuselo narobiť veľa škody, ale vezmime si z toho poučenie po zvyšok roka.
Teraz trošku analýzy problematiky, ktorej by sme sa mali vyhnúť :

“Jesť reálne potraviny, ktoré nemajú “domino efekt” a nedonútia nás obtiažnosti, naopak zlepšia hormonálnu reguláciu, a tým pádom aj reguláciu apetítu.”

Jedná sa o všetko, čo bežalo po poli, plávalo vo vode alebo vyrástlo bez našej modifikácie na poli. Všetko, čo nemá domino efekt, to znamená, že keď toho zjem 100-200g, tak nemám chuť zjesť ďalších 100g a neopakuje sa to, pokiaľ mi nie je zle. Napr. taká brokolica, stalo sa vám to už pri brokolici ? Ani mne nie.

Vnímavo a pozorne teraz prečítajte tieto zoznamy potravín s otázkami v hlave. Aký pocit vo mne vyvoláva táto potravina ? Dal by som si ju ?  Čo majú tieto potraviny spoločné – chuť, zloženie.

Náhodných 15 reálnych potravín, ktoré keď konzumujem pomaly a vedome, nie je možné nech sa ich nechcene prejem : paradajka, vajíčko, šťuka, huby, fazuľa, jablko, avokádo, olivy, ružičkový kel, tekvicové semiačka, mäso, brokolica, tvaroh, kyslá kapusta, atď. Ďalšie aj v článku.

Náhodných 15 (ne)potravín, ktoré keď konzumujem, je takmer nemožné sa ich neprejesť aj, keď chcem : pizza, mliečna čokoláda, marlenka, zmrzlina, chipsy, coca cola, sladený mliečny nápoj, hamburger, horalka, palacinky, chlebík s džemom, “cookies” – sušienky , slané tyčinky, slané orechy, oreo, atď.

Činnosti a potraviny, ktoré skutočne pomáhajú redukovať metabolizmus v náhodnom poradí:

1. Spánok – regulátor všetkých hormónov a nálady.

Viac v článku o spánku

2.Voda – okrem životodárnej tekutiny aj veľmi dobrým regulátorom hladu. Hlad je prezenčný smäd, ako sa hovorí. Odporúčam pred hlavným jedlom pohár vody alebo polievku (najlepšie kurací vývar). Určite si nedajte “jedného” (vodku), ako je zvykom na východe.

3. Cvičenie a každodenný pohyb  – okrem zvýšeného fyzického výdaju, tak isto aj hormonálny pomocník pre reguláciu apetítu a metabolizmu k lepšiemu a samozrejme veľa ďalšieho, čo sa týka zlepšenej disciplíny ohľadom stravovania a sebaúcty. Ako tréner veľmi dobre viem, že počas Vianoc je veľmi nízka návštevnosť fitnes a športových centier.

4.Redukcia stresu – u žien jednou z najpodstatnejších vecí. Jedlo by nikdy nemalo byť použité ako nástroj proti stresu. Sú s tým spojené mnohé zdravotné a psychické problémy. Ako riešenie opäť môžem spomenúť cvičenie, ale aj meditácie (veľmi podceňovaná činnosť v oblasti stravovania a chudnutia), či adaptogénne rastliny (harmanček, ashgwanda a iné ukľudňujúce rastliny) .Kúpele s epsomovou soľou a levanduľovým esenciálnym olejom a starú dobrú komunikáciu pri probléme a zaslúžený oddych.

6.“Super” potraviny – ohľadom regulácie apetítu sa jedná o jablčný ocot, škoricu, vysoko vláknité potraviny (semiačka, zelenina), taktiež potraviny s obsahom bielkovín a zdravých tukov ako vajička, divina, tvaroh a pod.

“Vytvoriť prostredie, v ktorom je prejedanie sa neprístupné a je potrebné vnímať svoje telo a jeho potreby/nepotreby.”

Vráťme sa k spomínanej vianočnej situácii a dostávame sa ku koreňu celého problému. Prostredie, ktoré nás donúti prejedať sa, kombinácia návykových potravín a neustáleho núkania a vystavovania sa jedlu a stresu. Zase vymenujem najpoužiteľnejšie techniky ako to dosiahnuť :

1.Mýtus disciplíny alebo všetko to začína v obchode – rešpektujem sebadisciplínu, ale tá tvorí 20% úspechu, 80% je vytvoriť systém, ktorý urobí takmer nemožné nesplniť náš cieľ. To je oveľa spoľahlivejšie než disciplína. Zíde z očí, zíde z mysle. Neobkolesujte sa návykovými jedlami. Keď ich máte doma, máte pocit, že sa rozplačete, keď ich nezjete. Keď ich kúpite, zjete ich buď vy, niekto koho máte radi alebo vaša rodina. Nikomu zo spomenutých nechcete zvýšiť šancu na cukrovku, infarkt, rakovinu, osteoporózu, astmu atď. niekoľkonásobne krát, však ? Tak to nekupujte.Všetko to začína v obchode. Dobrá rada je tiež nikdy nenakupovať hladný. Toto platí hlavne pre rodičov, máte v rukách zdravie svojich detí.

2. Pomalá a vedomá konzumácia – okrem toho, že sa zlepší stráviteľnosť jedla, tiež naše telo dostane čas na zareagovanie v podobe “plnosti”. Vnímajte a sústreďte sa na to rovnako, keď si idete dať trebárs zmrzlinu alebo otvárate chladničku po 23:00. Ste skutočne hladný? Ak je telo zdravé, to je všetko, čo potrebujeme z oblasti dávkovania potravín a počítania kalórií. Pod značne nevedomú konzumáciu patrí aj jedenie pri telke a počas šoférovania, či práce.

Položte si správne otázky : cítim sa plný ? Potrebujem to alebo to len chcem zjesť ?

Som si vedomý/á toho, čo vlastne jem a koľko toho jem ? Jem preto, že nemám čo robiť alebo som v strese ?

3. Používajte zdravšie varianty chutných jedál a cheat day.

Nie všetko chutné musí byť nezdravé. Skúste vynechať všetky formy cukru (áno, aj brezový a kokosový) a múku a nahraďte to výživnejšími potravinami. Dochucujte správnymi koreninami a jedzte nielen výživné, ale aj chutné jedlo. Koncept “cheat day” je založený na tom, že určite príde deň, kedy si niečo nezdravé dám, no pod kontrolou, raz za týždeň a v normálnom množstve (1000g pizze, 500g zmrzliny a celá 500g Milka nie je normálne množstvo). Osobne mi takýto deň pripadne na sobotu a veľakrát použijem stále aj zdravú, no prácnejšiu a chuťovo lepšiu alternatívu.

Tu je zopár sladkých receptov :
Rafaello – zdravé vianočné pečenie, Mliečno-kokosový rez (Kinder mliečny rez), Chrumkavé kelové chips, Čokoládová torta – zdravo a rýchlo, Dve zdravé palacinky podľa vášho výberu

Mohol by som sa dostať do hlbokých úvah ohľadom inzulínovej a leptínovej senzivity, glukagónu, priepustnosti čriev, omega 6, zápalových faktorov, nutričných deficitov, cukrovky, obezity, alzhaimera, rakoviny a smrti. Čomu sa určite v článkoch budem venovať a venujem. Ale v skratke, keď ste sa dostali v článku už tak daľeko, tento článok robím len z jedného dôvodu, že nenechám slepého spadnúť zo skaly, lebo nevidí, kde kráča a preto vám to odporúčam. Jednoducho nejedzte tieto potraviny, ak máte radi samých seba, či svoju rodinu.

Uvedomte si, že pointou Vianoc nie je  poriadne sa prejedať niekoľkokrát do dňa, v rámci možností, čo najnezdravších jedál, ideálne, až pokiaľ nám nie je zle, ale byť s rodinou a v harmónii. Okrem toho, jedlo a pohyb je najsilnejším spôsobom, ako zmeniť náš zdravotný, ale aj psychický stav.

Zdroj:
Nutr J. 2015; 14: 108.
The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials, Arjuna B. Medagamacorresponding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609100/

Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8.
Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Ostman E1, Granfeldt Y, Persson L, Björck I.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276

Int J Behav Nutr Phys Act. 2012; 9: 135.
Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled?
Ana M Andrade,1,2 Daniel L Kresge,1 Pedro J Teixeira,2 Fátima Baptista,2 and Kathleen J Melansoncorresponding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544627/

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Dec 1; 305(11): R1215–R1267.
Sex differences in the physiology of eating
Lori Asarian1 and Nori Gearycorresponding author2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904103

Physiol Behav. Author manuscript; available in PMC 2011 Jul 14.
Eating behaviors of children in the context of their family environment
Tanja V.E. Kral and Erin M. Rauh
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2896260/