Core a stabilizátory – dva veľmi dôležité, ale zle interpretované aspekty tréningu

Upozornenie : tento článok je určený hlavne pre trénerov a odbornejšiu verejnosť. Opisuje prípravu ľudí smerovaných na výkon a prevenciu zranení (športovci).

Core a stabilizátory – dva veľmi dôležité, ale zle interpretované aspekty tréningu

Core (stabilizátory trupu)  – všetky svaly trupu používané pre stabilizáciu, pohyb chrbtice a svaly panvového dna.

Medzi hlavné svaly core patria – transversus abdominis (priečny sval brucha), internal a external obliques (vnútorný a šikmý sval brucha), rectus abdominis (priamy sval brucha) , erector spinae (vzpriamovač chrbtice), mufidus a diaphragm (diafrám).

Stabilizátory – alebo fixačné svaly, vykonávajú primárne izomerické (kontrakcia svalu bez predĺženia alebo skrátenia svalu (pohybu)) kontrakcie pre udržanie kĺbu na mieste a predchádzaniu zraneniam. Ako príklad – core sú stabilizátory trupu, ktoré sú dôležité pri hádzaní, či výskoku alebo cvikoch ako drep, či mŕtvy ťah.

V prípade ramena sa jedná o supra/infra spinatus (nad/podhrebeňový sval), teres minor (malý oblý sval), musculus subscapularis (podlopatkový sval) a ďalšie svaly lopatky.

Dôležitosť týchto svalov je nespochybniteľná a názor o nich je jednotný. Každý športovec musí mať silné stabilizátory a core, ak chce byť úspešný. Čím silnejšie sú, tým je lepšia prevencia zranení. Taktiež oslabené stabilizátory v porovnaní s primárnymi svalmi (svaly, ktoré  vykonávajú pohyb končatín) môžu obmedziť výkon primárnych svalov kvôli ochranným mechanizmom ľudského tela. Príklad : externé rotátory sú stabilizátormi ramena, takže ak dokážem na benchpresse vytlačiť 130kg a na jednoručnú externú rotáciu nezvládnem ani 5 opakovaní s 4kg  pri správnej technike, tak posilnenie externých rotátorov tak, aby sme zvládli 8*10kg nám pomôže dosiahnuť 150kg bench press bez vykonávania benchpressu počas tréningu (presne to sa stalo hokejistovi – Jim McKenzie).

Podobná situácia môže nastať, keď má niekto príliš slabé stabilizátory panvy a šprintuje. Vďaka posilneniu stabilizátorov sa zvýši aj rýchlosť šprintu. Inak povedané, na využitie konkrétnej sily každého svalu musíme mať primeraný výkon stabilizátorov, pretože strieľať z dela na labilnej loďke sa nedá, a preto ruky sú tak silné ako trup.

Čo je zlé na tomto tréningu ?

Dnešná všeobecná mienka o core a stabilizačnom tréningu je kopa bosu, fit lôpt alebo vecí, ako sú balančné dosky a brušáky, či iné izolované cviky na brucho . Na prvý pohľad logická vec – nestabilné podklady musia posilniť stabilizátory a core. Takže bežný tréning futbalistu, či iného športovca bude pozostávať z drepov na fit lopte, či bosu pre posilnenie stabilizačného systému. Čo v konečnom dôsledku stratí zmysel, lebo telo sa na tréning prispôsobí v priebehu niekoľkých minút a tam jeho benefit končí.

Fit lopta, či bosu má svoj význam pri rehabilitáciách po ťažkých zraneniach alebo na testovanie. Neslúži však ako prevencia zranení alebo na posilňovanie stabilizátorov atléta. Balanc nie je lietajúcim faktorom v dnešnom vrcholovom športe a kvôli veľmi veľkému rozptýleniu zapojenia CNS (centrálneho nervového systému) nezlepšuje ani jednu zo skutočných kvalít pre šport, akými sú koordinácia, sila, rýchlosť, či vytrvalosť.

Inak povedané, ak uprednostňujete drep na fit lopte pred ťažkým výpadom, či drepom na zemi, seba alebo svojho atléta spomaľujete, vystavujete väčšiemu riziku zranenia alebo zväčšujete problém, ktorý vzniká buď v športe alebo v bežnom živote, a to z 2 dôvodov:

1. Posilňovňa nám má priniesť niečo, čo nám mimo nej chýba. Niekomu z kancelárie trochu pohybu a natiahnutia a športovcovi naopak kompenzáciu alebo doplnok k jeho športu. V  posilňovni sa dá stráviť len určité množstvo času, z ktorého je viac benefitu ako škody (ideálne do 60 min., bez rozcvičky, pokiaľ sa jedná o silový/kondičný tréning) , a dá sa využiť len dvomi spôsobmi, a to správne alebo nesprávne. Čím viac nesprávneho (balančného tréningu na bosu), tým menej času ostane na to správne, a tým viac dôležité veci, ktoré by sa mali kompenzovať, či už z bežného života, zaostanú.

2. Rovnaký prípad ako s dlhodobým behaním v nízkej intenzite, kedy strácame rýchlosť. Telo sa nedokáže adaptovať všetkému a adaptácia na bosu nemá nič s adaptáciou čo sa týka sily, rýchlosti, či odolnosti voči zraneniam (Soderman et al. 2002).

Taktiež izolovaný tréning brucha má menší význam v porovnaní s komplexnými cvikmi vo vývoji sily brucha. (Hamlyn et al. 2007). Trénujte brucho ako bolo spomenuté v tomto článku pod nadpisom – “Ako má vyzerať tréning brucha alebo prečo nerobiť stovky opakovaní brušákov.“

Bosu a fit lopta by sa mali využívať ako spestrenie, či regeneračný tréning po veľmi ťažkej fáze tréningu alebo po dlhej nečinnosti. Je to spôsob, ako sa donútiť hýbať a neunaviť sa.  Ďalšou možnosťou je pre spevnenie kotníka po zranení. Určite by nemalo byť hlavnou náplňou tréningu, pokiaľ náš zámer nie je byť najlepším balancerom na fitlopte alebo bosu.

Takže aká je pravda o stabilizačnom tréningu ?

Ako bolo spomínané už predtým, ak sa vykonáva ťažký cvik, kde hýbeme značnou váhou, stabilizačné svaly sa zapájajú synergicky pre stabilizáciu tela. Táto synergická kontrakcia svalov sa odborne nazýva “Irradiation” alebo “overflow effect”. To sa preukázalo v mnohých štúdiách, a to je dôvodom, prečo cviky, kde hýbeme najväčšou váhou, vyžadujú najväčšiu stabilizáciu a využitie stabilizačných svalov. Napr. v štúdii (Chulvi-Medrano etc. 2010) porovnávali mŕtvy ťah s aktiváciou “core” svalov na stabilných a nestabilných podkladov. Bolo značne preukázané, že aktivácia “core” bola lepšia na stabilnom podklade, a to aj pri rovnakej váhe, a o to viac pri vyššej váhe, ktorá by nemohla byť použitá na bosu alebo inom nestabilnom podklade.

Podobný výsledok mala aj ďalšia štúdia ( Flanagan etc. 2010) pri držaní predmetu nad hlavou. Výsledok : Je efektívnejšie zdvíhať ťažšie váhy správnou technikou a ako prevenciu zranení a tréning stabilizatorov než tráviť čas na nestabilných podkladoch.

Čo je vhodné pre stabilizačný tréning ?

Ako bolo už raz spomínané v staršom článku  – Celotelové cviky s relatívne ťažkými váhami ako deadlift, drep, TGU alebo Farmar carry, Yolk carry, Sandbag carry a všetky cviky, kde držíme značnú váhu nad hlavou, ako press, jerk a dalšie. Sú exceletné ako príklady pre posilnenie core muscles. Ďalej všetky cviky by mali byť vykonávané v plnom rozsahu. Takže končiť v drepe v pravom uhle je tiež horšie, ako prevencia zranení, ako ísť hlboký drep. Určite netreba podceniť aj unilaterálne cviky ako hlboký výpad, ktoré sú výborným nástrojom ako prevencia zranení a zlepšenie stabiliazátorov celého tela.

Ak ste sa ocitli v situácii, že ste zranení alebo máte bolesti, je múdre vykonávať izolované cviky pre jednotlivé stabilizačné svaly, ako napr. Petterson, či Poliquin step up pre posilnenie stabilizátora kolena (Vastus Medialis Oblique) a iné. Alebo Cuban rotations, či YTVL raises pre posilnenie spomínaných stabilizátorov ramien. Tak isto dalšie kĺby, ako kotníky, či bedrá, v ich prípade sa jedná hlavne o piriformis a gluteus minor.

Dôležité v prevencii zranení nie je len posilniť stabilizátory, ale aj naučiť sa ich používať a správne behať a skákať (Hewett et al., 2006a)

Skutočnosť je, že nič, čo nie je zaťažené za hranice svojho potenciálu nebude reagovať adaptáciou, a tak isto aj naše stabilizačné svaly, a preto ťažké váhy so správnou technikou fungujú lepšie ako tancovanie na bosu.  Veľa ľudí trpí bolesťami spodného chrbta a namiesto skutočného posilnenia/uvoľnenia a správneho zapojenia brušných a chrbtových stabilizátorov (core) používajú bosu. Rovnako to platí aj pre svaly ramena (Kugler et al. 1996) a ďalšie stabilizátory. Podstatné je aj uvoľnenie, nie len posilnenie.

ZAUJÍMAVOSŤ : hyper iridation technique – napnutie rúk pri tlačení drepu smerom hore nám pomôže nadobudnúť väčšiu silu.

Niečo na pobavenie na záver :

[divider]Zdroje : [/divider]

1. Contralateral muscle activity and fatigue in the human first dorsal interosseous muscle Marijn Post, Sibel Bayrak, Daniel Kernell, Inge Zijdewind

Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no. 1, 70-82 DOI: 10.1152/japplphysiol.01298.2007

2. Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects J. D. Howard, R. M. Enoka

Journal of Applied Physiology Published 1 January 1991 Vol. 70 no. 1, 306-316 DOI:

3. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions

Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C;

Journal of Strength & Conditioning Research. 24(10):2723-2730, October 2010.

4. Activation Of Core Musculature During Exercise With Stable And Unstable Loads On Stable And Unstable Surfaces  Flanagan, Sean; Kohler, James M; Whiting, William C

Journal of Strength & Conditioning Research. 24():1, January 2010.

5. Balance board training: prevention of traumaticinjuries of the lower extremities in female soccer players Soderman, K., Werner, S.,Pietila, 2000.

Knee surgery,sports traumatology,arthroscopy : official journal of the ESSKA, 8, 356-63.

6. Existing Prevention Programs and Research on Risk Factors

and Mechanisms of Noncontact ACL Injury

Hewett,T E., Shul Tz, S. J. & Griffin, L. Y ,Understandingand Preventing Noncontact ACL Injuries. (pp. 109- 19) Human Kinetics.

7. Understanding and Preventing Noncontact ACL

Injuries. (pp. 109- 1 19)., Champaign; IL: Human Kinetics, J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.

8.Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities.

Hamlyn N, Behm DG, Young WB.Br J Sports MeD1996;30:256-259 doi:10.1136/bjsm.30.3.256

9. Muscular imbalance and shoulder pain in volleyball attackers.

A Kugler,M Krüger-Franke,S Reininger,H H Trouillier,B Rosemeyer, Br3′ Sports Med 1996;30:256-259